یک حقیقت: بدون اینکه کلی روی تردمیل یا دیگر دستگاه های هوازی ورزشی وقت بگذرانید می توانید تمرین هوازی مفیدی داشته باشید. ورزش هایی که در این مقاله می خواهم به شما معرفی کنم شدت کمی دارند، یعنی می توانید بدون اینکه برای همسایه ها ایجاد مزاحمت کنید آنها را وسط اتاق نشیمن خانه انجام دهید.

می توانید هر بار که خواستید ورزش کنید چند مورد از این ورزش ها را انتخاب کنید و یا اصلا می توانید همه را با هم انجام دهید.

چگونه از این لیست استفاده کنیم؟

3 یا 4 مورد از ورزش هایی که آموزش داده می شود را انتخاب کنید و به هر ورزش دیگری که می خواهید انجام دهید اضافه کنید. این حرکات را می توانید بین حرکات قدرتی به عنوان استراحتی اکتیو قرار دهید و یا به ابتدای دویدن یا هر ورزش هوازی دیگر بیافزاییدش. هر حرکت را به مدت 30 تا 60 ثانیه انجام و 2 یا 30 ست تکرار کنید.

سطح مبتدی

1-  Inchworm

بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید و هسته بدن را نیز منقبض کنید. از میان تنه خم شوید، دستها را روی زمین قرار دهید، و دست ها را به طرف جلو راه ببرید، پاها صاف نگه داشته شود. وقتی به حالت شنا روی زمین قرار گرفتید، به سرعت دست ها را به سمت پاها عقب ببرید و بایستید.

سخت ترش کنید: وقتی به حالت شنا رسیدید، یک حرکت شنا هم اجرا کنید.

2- Mountain Climber Twist

به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید، عضلات هسته بدن را منقبض کنید، زانوی سمت چپ را به طرف آرنج سمت راست ببرید، سپس زانوی سمت راست را به طرف آرنج سمت چپ. همین حرکت را با نهایت سرعت و بدون اینکه ران ها پایین بیایند ادامه دهید.

ساده ترش کنید: به جای آوردن زانو به سمت آرنج مخالف آن را مستقیم به سمت قفسه سینه ببرید.

3- Plank Jacks

به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید، هسته بدنتان را منقبض کنید، پاها را با یک جهش از هم فاصله دهید و با یک جهش دیگر پاها را به سمت هم برگردانید. در حالی که سعی می کنید ران ها را در یک سطح نگه دارید این حرکت را با نهایت سرعت مرتب انجام دهید.

4- Plank-to-Knee Tap

به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید، هسته بدن را درگیر کنید، به طرف عقب بروید و ران ها و باسن را بالا بکشید، در همین حال دست راست را از روی زمین بلند کنید و به طرف ساق پای سمت چپ ببرید. دوباره به حالت شنا بازگردید، و همین حرکت را روی جهت دیگر تکرار کنید. در حالی که فرم را حفظ می کنید با تمام سرعت حرکت را اجرا نمایید.

5- Skaters

بایستید، پاها را به عرض شانه باز کنید، و زانوها را کمی خم نمایید. با پای راست به سمت راست بپرید، به آرامی روی توپ پای راست فرود بیایید، و پای چپ را پشت پای راست بیاورید. بلافاصله با پای چپ به سمت چپ بپرید و اجازه دهید این بار پای راست پشت پای چپ قرار بگیرد. به همین صورت ادامه دهید.

سطح متوسط

6- Long Jump With Jog Back

بایستید، پاها را به عرض شانه باز کنید، و زانوها را کمی خم نمایید. دو دست را به سمت عقب تاب دهید و کمی بیشتر خم شوید، سپس دستها را به طرف جلو تاب دهید و با دو پا تا جایی که می توانید جلو بپرید. به آرامی روی توپ هر دو پا فرود بیایید. حالا، با تمام سرعت ممکن، به طرف عقب و جایی که شروع کرده اید قدم بردارید، سپس دوباره حرکت را تکرار کنید.

7- Corkscrew

به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید و عضلات هسته بدن را منقبض کنید، وزن بدن را روی دست چپ بیاورید، دست راست را از روی زمین بلند کنید. سپس به سمت راست بچرخید و با پای چپ یک لگد به سمت راست بزنید. با دست راست روی پای چپ بزنید. همین حرکت را روی سمت دیگر نیز تکرار کنید.

8- Wide Mountain Climbers

به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید و هسته بدن را منقبض کنید، پای سمت راست را جلو و بیرون دست راست قرار دهید. یک جهش بزنید و در میان هوا پاها را عوض کنید طوری که پای چپ خارج از دست چپ فرود بیاید، و پای چپ صاف در پشت قرار بگیرد. به همین شکل با تمام سرعتی که می توانید ادامه دهید.

9- 3 Hops to Push-Up

روی پای راست بایستید، پای چپ را بلند کنید و عضلات هسته بدن را منقبض نمایید. سه مرتبه روی پای راست بجهید، سپس به طرف پایین خم شوید و سریع با دست ها به طرف جلو بروید، یعنی در حالی که پای چپ هنوز بالا است به حالت شنا در بیایید. در همین حالت 3 مرتبه شنا بروید، بدون اینکه پای چپ پایین بیاید. دست ها را به طرف عقب ببرید و بایستید، تا به حالت ابتدایی بازگردید. نصف زمان ورزش را روی یک سمت حرکت را تکرار کنید، سپس روی سمت دیگر تکرار کنید.

10- Classic Burpee

بایستید و پاها را به عرض شانه ها باز کنید و هسته بدن را منقبض نمایید. به طرف بالا بپرید و سپس بلافاصله روی زمین بیایید، دست ها را روی زمین قرار دهید و پاها را به سمت عقب شلیک کنید طوری که به حالت شنا بروید. یک حرکت شنا انجام دهید. به سرعت با یک جهش پاها را به سمت دستها بیاورید، و در یک حرکت بایستید و به طرف بالا بپرید، و سپس دوباره تکرار کنید.

11- Runner’s Skip

پای راست را جلو قرار دهید، پای چپ عقب، انگشتان دست را برای حفظ تعادل با زمین تماس دهید. در یک حرکت روان، پای چپ را جلو بیاورید، و همینطور که روی پای راست می ایستید، به بالا آوردن زانوی چپ به سمت قفسه سینه ادامه دهید، سپس با پای راست بجهید. به آرامی روی پای راست فرود بیایید، و سپس بلافاصله پای چپ را به سمت پشت خود ببرید، تا به حالت ابدایی بازگردید. نصف زمان را روی یک سمت و نصف دیگر را روی سمت مخالف کار کنید.

سطح پیشرفته

12- Squat Jump

یک اسکات کامل انجام دهید. همینطور که بالا می آیید، بالا بپرید، پاها را کاملا بکشید و دست ها را پایین بکشید تا به نیروی حرکت آنی تان کمک کند. به آرامی روی انگشتان پا فرود بیایید و بلافاصله به حالت اسکات پایین بروید. توصیه می شود دست ها را پشت سر نگه دارید، این کار کمک می کند قفسه سینه باز بماند و فرم بدن شکل صاف خود را حفظ کند.

13- Tricep Push-Up With Mountain Climber

دو حرکت بهتر از یکی است، نه؟ این حرکت را بهتر است روی یک پد یا حوله انجام دهید تا زیرتان نرم باشد. حرکت را به حالت شنا شروع کنید، عضلات هسته بدن را هم منقبض نگه دارید. همزمان روی ساعد دو دست به طرف پایین بروید، هسته بدن را به صورت منقبض ثابت کنید و ران ها را هم در یک سطح نگه دارید. حالا به فشار خود را روی دست ها بازگردانید، تا به حالت اول بازگردید، ابتدا زانوی راست و سپس زانوی راست را به طرف قفسه سینه بیاورید و بازگردانید.

14- Donkey Kick

به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید، هسته بدن را منقبض و ران ها را در یک سطح نگه دارید، پاها را به طرف بالا بجهانید و با پاشنه آنها به باسن ضربه بزنید. وزنتان باید جلوی و روی دست ها بیاید، اما شانه ها باید در یک خط و روی مچ دست ها باقی بماند. برای بازگشت به حالت اول به آرامی روی انگشتان پا فرود بیایید.

15- Jumping Lunges

این حرکت می تواند بلافاصله ضربان قلبتان را بالا ببرد. قبل از انجام این حرکت مطمئن شوید به اندازه کافی انعطاف و توان دارید. پای راست جلو و پای چپ قرار دهید و هسته بدنتان را منقبض کنید. هر دو زانو را تا 90 درجه خم کنید. سپس بالا بپرید، پاها را در میان هوا عوض کنید، یعنی وقتی فرود می آیید پای چپ جلوتر از پای راست قرار می گیرد، سپس بلافاصله هر دو زانو را به حالت 90 درجه خم کنید.